Índice glucémico: ¿su respuesta para una vida saludable y una pérdida de peso permanente?

¿Significa esto que seguir una dieta de bajo índice glucémico (IG) nos ayudará a estar saludables y perder peso?

Y si usa el IG como una medida de lo que es saludable, ¿sabe que una barra de chocolate, una pizza suprema y su pastel de chocolate Betty Crocker favorito son alimentos de bajo índice glucémico? ¡Un sueño hecho realidad para los golosos y amantes de la comida rápida!

¡Resulta que la ciencia del índice glucémico no es tan simple ni tan perfecta!

Un resumen del blog anterior: el índice glucémico (IG) clasifica los alimentos según el impacto que tienen en el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos con IG bajo tienen IG de 55 o menos; los alimentos con un IG medio tienen un IG de 56 a 69 y los alimentos con un IG alto tienen un IG de 70 o más.

Seguir una dieta de alimentos ricos en carbohidratos con un IG bajo y menos alimentos ricos en carbohidratos con un IG alto sin hacer ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida tendrá muy poco efecto en la pérdida de peso.

Desafortunadamente, uno no puede escapar de la fórmula simple de calorías que entran y calorías que salen.

Mientras que el índice glucémico le dice qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en la sangre, no le dice cuánto carbohidrato digerible hay en ese alimento. Para comprender cómo la comida afectará los niveles de azúcar en la sangre, debe conocer ambos. Ahí es donde ayuda la carga glucémica (GL). Tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento, así como su IG. Puede calcular la carga glucémica de un alimento dividiendo su IG por 100 y luego multiplicándolo por sus gramos de carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra).

Índice Glucémico – Defectos

1. La barra Twix tiene un IG más bajo que la sandía. La sandía tiene un IG de 72 pero un GL de 4 ya que la mayor parte es agua en lugar de carbohidratos. Pero por porción, la sandía tiene menos calorías y más nutrientes como potasio, vitamina A y C. El IG de un alimento se determina en base a 50 gramos de carbohidratos digeribles, que incluyen almidón y azúcar, pero no fibra. Esta es la cantidad de carbohidratos en aproximadamente las tres cuartas partes de un Twix tamaño king, pero necesitará comer 5 tazas de sandía cortada en cubitos para igualar ese número.
   Nota : Las porciones importan. Una sola porción de la fruta tiene significativamente menos azúcar que una barra de chocolate.

2. Incluso cuando el contenido de azúcar es alto, un alimento puede tener un IG bajo. Un Twix gigante tiene 46 gramos de azúcar y, sin embargo, un IG bajo. Esto se debe a que no todos los tipos de azúcar causan picos en la glucosa en sangre. La glucosa y el almidón tienen el mayor impacto en el nivel de azúcar en la sangre. Los edulcorantes, como la sacarosa (azúcar de mesa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, son solo la mitad de glucosa; y la fructosa tiene solo un pequeño efecto sobre el azúcar en la sangre. Entonces, solo una parte del edulcorante en una barra Twix tiene un índice glucémico alto.
   Nota: aun así, la comida chatarra con un IG bajo está repleta de un exceso de calorías que hará que tu barriga se inflame.

3. El índice glucémico de un alimento es un rango y el valor real puede variar hasta en un 54 por ciento de persona a persona dependiendo del nivel de condición física. El ejercicio utiliza la glucosa almacenada en los músculos. Y después de un entrenamiento, el cuerpo repone la glucosa en los músculos desde el torrente sanguíneo, lo que reduce rápidamente los niveles de glucosa en la sangre.
   Nota: Cuanto más activo sea y más en forma, menos tendrá que preocuparse por cómo los alimentos afectan su nivel de azúcar en la sangre. Esta es también la razón por la cual el mejor momento para comer carbohidratos de absorción rápida es justo antes, durante y justo después de su entrenamiento.

Índice Glucémico – Mitos

1. Una dieta baja en IG conducirá a la pérdida de peso.

• Se trata de moderación.
• Aún necesita tener en cuenta las calorías en la ecuación si desea perder peso y el índice glucémico no tiene nada que ver con las calorías. Algunos alimentos de bajo índice glucémico son ricos en calorías, por ejemplo, las nueces.
• El IG es solo un componente a considerar al elegir qué alimentos incluir en su dieta. Otras consideraciones son las vitaminas, los minerales, la fibra, los antioxidantes, la cantidad total de carbohidratos, el contenido de grasa, el tipo de grasa y el sodio.
• El aumento de peso ocurre por una variedad de otras razones que incluyen demasiadas calorías, resistencia a la insulina, disminución del metabolismo y problemas de salud.

2. Los alimentos de bajo índice glucémico siempre son nutritivos y los alimentos de alto índice glucémico tienen poco o ningún valor nutricional

• Los alimentos nutritivos son ricos en nutrientes como vitaminas, minerales, fibra, grasas esenciales y proteínas. Muchos alimentos de bajo índice glucémico son nutritivos porque a menudo son alimentos integrales como frutas, verduras y granos integrales. Algunos alimentos de bajo índice glucémico, como las barras de chocolate, definitivamente no son nutritivos.
• Algunos alimentos de alto índice glucémico contienen vitaminas y minerales esenciales y fibra. Por ejemplo, cereales integrales y patatas.

La conclusión sobre el GI es....

• La mayoría de las comidas que comemos no solo contienen carbohidratos de absorción rápida, sino también proteínas, fibra y grasas. Tanto la grasa como la fibra reducen la respuesta del azúcar en la sangre, lo que hace que el IG sea una herramienta poco confiable.
• El GI ha agregado una capa de complicación en nuestras vidas. Todo lo que necesitamos es comer alimentos integrales: carne, frutas, verduras, lácteos y granos integrales en lugar de comida chatarra; teniendo así una dieta rica en vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables.
• Las calorías son importantes. Así que coma con moderación y manténgase delgado y saludable.