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¿Qué tiene que ver el arroz blanco con la diabetes?

El azúcar ha estado en las noticias últimamente ya que la adicción al azúcar presenta riesgos para la salud como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes. De ahí la inminente introducción del nuevo impuesto al azúcar en la industria de refrescos.

¿Qué pasa con el arroz?

Además del pan y las papas, el arroz forma una parte importante de nuestra ingesta de carbohidratos y dado que el curry con su importante acompañamiento de arroz casi se promociona como plato nacional del Reino Unido, deberíamos preocuparnos si el arroz representa un riesgo para la salud.

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Pero, ¿cuál es el vínculo entre el arroz blanco, el índice glucémico (IG) y la diabetes?

El azúcar en la sangre proviene de los alimentos que comemos. Esto incluye no solo el azúcar en sí, sino también los carbohidratos como el arroz y el pan, que se convierten en azúcar cuando se digieren. Comer mucho arroz blanco puede causar picos de azúcar en la sangre, lo que lleva a un páncreas con exceso de trabajo y diabetes tipo 2.

El páncreas del cuerpo produce una hormona llamada insulina que se necesita para mover el azúcar de la sangre a los tejidos del cuerpo. Entonces, el páncreas tiene que trabajar más duro para deshacerse de este aumento repentino de azúcar en la sangre. Cuando esto sucede con demasiada frecuencia, el páncreas puede fatigarse y producir menos insulina de la necesaria, o la insulina que produce no puede hacer el trabajo de manera eficiente, dejando gran parte del azúcar en la sangre. El azúcar bloquea el flujo de sangre, especialmente en los vasos pequeños. Esto dificulta que la sangre llegue a los órganos. Con el tiempo, puede provocar daños en los ojos, el corazón, los nervios, los pies y los riñones.

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico (IG) clasifica los alimentos según el impacto que tienen en el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, mayor será la cantidad de glucosa que corre por las venas. Los alimentos con IG bajo tienen IG de 55 o menos; los alimentos con un IG medio tienen un IG de 56 a 69 y los alimentos con un IG alto tienen un IG de 70 o más

¿Con qué debemos comer nuestro curry entonces?

Algunas variedades de arroz tienen un IG más bajo. Cuanto más procesado y más corto es el grano de arroz, más rápido se digiere y se convierte en azúcar. Esto significa que el arroz de grano largo sin pulir es el más lento de digerir, mientras que el arroz blanco de grano corto es el más rápido. Esto también significa que el arroz blanco de grano corto tiene un alto índice glucémico.

Algunas opciones y sus IG son:
Arroz Basmati - 52
Arroz integral - 55 (fibra y nutrientes adicionales)
Arroz blanco grano largo - 56
Arroz blanco de grano corto - 72

Otras Consideraciones

El IG es solo una medida de una dieta saludable y tiene sus limitaciones y fallas ( más información sobre el IG y la alimentación saludable en mi próxima publicación de blog).

  • Además del IG, la cantidad de carbohidratos ingeridos también es importante para controlar la glucosa en sangre y para perder o mantener el peso. ¡Comer demasiados carbohidratos, incluso el arroz integral, puede provocar diabetes!
  • El IG de un alimento cambia cuando se come en combinación con otros alimentos. Por ejemplo, comer arroz blanco con proteínas como pescado, carne, legumbres, huevos y torta de soja y fibras como brócoli, espinacas, zanahorias bajará su IG y ralentizará la digestión de la comida.
  • Muchos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que los alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la avena tiene un IG más alto que el chocolate.

No existe una dieta o un plan de comidas que funcione para todas las personas con diabetes. El plan de comidas debe adaptarse a las preferencias personales y al estilo de vida para ayudar a alcanzar los objetivos de glucosa en sangre, presión arterial y control del peso.

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