Glykämischer Index – Ihre Antwort auf gesundes Leben und dauerhaften Gewichtsverlust?

Bedeutet dies, dass eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI) uns hilft, gesund zu sein und Gewicht zu verlieren?

Und wenn Sie den GI als Maß dafür verwenden, was gesund ist, wissen Sie, dass ein Schokoriegel, eine hervorragende Pizza und Ihr Lieblings-Schokoladenkuchen von Betty Crocker allesamt Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind! Ein wahr gewordener Traum für Naschkatzen und Fast-Food-Fans!

Es stellt sich heraus, dass die Wissenschaft des glykämischen Index nicht so einfach oder perfekt ist!

Eine Zusammenfassung des vorherigen Blogs – der glykämische Index (GI) ordnet Lebensmittel basierend auf ihrem Einfluss auf Ihren Blutzucker. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto höher erhöht es die Menge an Glukose in Ihrem Blutstrom. Lebensmittel mit niedrigem GI haben GIs von 55 oder weniger; Lebensmittel mit mittlerem GI haben GIs von 56-69 und Lebensmittel mit hohem GI haben GIs von 70 oder mehr.

Eine Ernährung mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit niedrigem GI und weniger kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hohem GI ohne weitere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil hat nur sehr geringe Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme.

Leider kommt man der einfachen Formel von Kalorienzufuhr und Kalorienzufuhr nicht aus dem Weg

Während der glykämische Index Ihnen sagt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker erhöht, sagt er Ihnen nicht, wie viele verdauliche Kohlenhydrate in diesem Lebensmittel enthalten sind. Um zu verstehen, wie sich das Essen auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, müssen Sie beides kennen. Dabei hilft die glykämische Last (GL). Es berücksichtigt die Portionsgröße eines Lebensmittels sowie seinen GI. Sie können die glykämische Last eines Lebensmittels berechnen, indem Sie seinen GI durch 100 dividieren und diesen dann mit seinen verdaulichen Kohlenhydraten in Gramm (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) multiplizieren.

Glykämischer Index – Mängel

1. Twix Riegel hat einen niedrigeren GI als Wassermelone. Wassermelone hat einen GI von 72, aber einen GL von 4, da das meiste Wasser und nicht Kohlenhydrate sind. Aber pro Portion hat die Wassermelone weniger Kalorien und mehr Nährstoffe wie Kalium, Vitamin A und C. Der GI eines Lebensmittels wird auf der Grundlage von 50 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate bestimmt, zu denen Stärke und Zucker, aber keine Ballaststoffe gehören. Dies ist die Menge an Kohlenhydraten in etwa drei Vierteln eines Kingsize-Twix, aber Sie müssen 5 Tassen gewürfelte Wassermelone essen, um diese Zahl zu erreichen.
   Hinweis : Portionen sind wichtig. Eine einzelne Portion der Frucht hat deutlich weniger Zucker als ein Schokoriegel.

2. Auch wenn der Zuckergehalt hoch ist, kann ein Lebensmittel einen niedrigen GI haben. Ein King-Size-Twix hat 46 Gramm Zucker und dennoch einen niedrigen GI. Dies liegt daran, dass nicht alle Zuckerarten Blutzuckerspitzen verursachen. Glukose und Stärke haben den größten Einfluss auf Ihren Blutzucker. Süßstoffe wie Saccharose (Haushaltszucker) und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt bestehen nur etwa zur Hälfte aus Glukose; und Fruktose hat nur einen geringen Einfluss auf den Blutzucker. Daher ist nur ein Teil des Süßstoffs in einem Twix-Riegel hochglykämisch.
   Hinweis: Trotzdem ist Junk Food mit niedrigem GI vollgepackt mit überschüssigen Kalorien, die Ihren nervösen Bauch verursachen werden.

3. Der glykämische Index eines Lebensmittels ist eine Bandbreite und der tatsächliche Wert kann je nach Fitnesslevel von Person zu Person um bis zu 54 Prozent abweichen. Übung verwendet die in Ihren Muskeln gespeicherte Glukose. Und nach dem Training füllt der Körper Ihre Muskeln mit Glukose aus dem Blutkreislauf auf, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell gesenkt wird.
   Hinweis: Je aktiver Sie sind und je fitter Sie sind, desto weniger müssen Sie sich Gedanken darüber machen, wie sich Lebensmittel auf Ihren Blutzucker auswirken. Das ist auch der Grund, warum die beste Zeit, schnell absorbierende Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kurz vor, während und direkt nach dem Training ist.

Glykämischer Index – Mythen

1. Eine Diät mit niedrigem GI führt zu Gewichtsverlust.

• Es geht um Mäßigung.
• Wer abnehmen will, muss trotzdem Kalorien einkalkulieren und der glykämische Index hat nichts mit Kalorien zu tun. Einige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index haben viele Kalorien, z. B. Nüsse
• Der GI ist nur eine Komponente, die Sie bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, berücksichtigen sollten. Weitere Überlegungen sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien, Gesamtkohlenhydratmenge, Fettgehalt, Fettart und Natrium.
• Gewichtszunahme tritt aus einer Vielzahl anderer Gründe auf, darunter zu viele Kalorien, Insulinresistenz, verminderter Stoffwechsel und Gesundheitsprobleme.

2. Niedrig glykämische Lebensmittel sind immer nahrhaft und hoch glykämische Lebensmittel haben wenig oder gar keinen Nährwert

• Nahrhafte Lebensmittel sind reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, essentiellen Fetten und Proteinen. Viele Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind nahrhaft, da es sich häufig um Vollwertkost wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte handelt. Einige Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, wie Schokoriegel, sind definitiv nicht nahrhaft.
• Einige hochglykämische Lebensmittel enthalten essentielle Vitamine und Mineralien und Ballaststoffe. Zum Beispiel Vollkornprodukte und Kartoffeln.

Die Quintessenz des GI ist ....

• Die meisten Mahlzeiten, die wir zu uns nehmen, enthalten nicht nur schnell verdauliche Kohlenhydrate, sondern auch Eiweiß, Ballaststoffe und Fett. Sowohl Fett als auch Ballaststoffe senken Ihre Blutzuckerreaktion, was den GI zu einem unzuverlässigen Werkzeug macht.
• Der GI hat unser Leben komplizierter gemacht. Alles, was wir brauchen, ist, nur Vollwertkost zu essen – Fleisch, Obst, Gemüse, Milchprodukte und Vollkorn anstelle von Junk Food; So haben Sie eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralien und anderen gesunden Nährstoffen ist.
• Kalorien sind wichtig. Essen Sie also in Maßen und bleiben Sie schlank und gesund.