Was hat weißer Reis mit Diabetes zu tun?

Zucker war in letzter Zeit in den Nachrichten, da Zuckersucht Gesundheitsrisiken wie Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes birgt. Daher die bevorstehende Einführung der neuen Zuckersteuer für die Erfrischungsgetränkeindustrie.

Was ist mit Reis?

Neben Brot und Kartoffeln macht Reis einen erheblichen Teil unserer Kohlenhydrataufnahme aus und da das Curry mit seiner wichtigen Reisbeilage fast als britisches Nationalgericht angepriesen wird, sollten wir uns Sorgen machen, ob Reis ein Gesundheitsrisiko darstellt.

Aber was ist der Zusammenhang zwischen weißem Reis, glykämischem Index (GI) und Diabetes?

Zucker im Blut kommt von der Nahrung, die wir essen. Dazu gehört nicht nur Zucker an sich, sondern auch Kohlenhydrate wie Reis und Brot, die bei der Verdauung zu Zucker werden. Der Verzehr von viel weißem Reis kann zu Blutzuckerspitzen führen, was zu einer überlasteten Bauchspeicheldrüse und Typ-2-Diabetes führt.

Die Bauchspeicheldrüse des Körpers produziert ein Hormon namens Insulin, das benötigt wird, um Zucker aus dem Blut in das Körpergewebe zu transportieren. Die Bauchspeicheldrüse muss dann besonders hart arbeiten, um diesen plötzlichen Anstieg des Zuckers im Blut loszuwerden. Wenn dies zu oft vorkommt, kann die Bauchspeicheldrüse ermüden und weniger Insulin als nötig produzieren, oder das von ihr produzierte Insulin kann die Arbeit nicht effizient erledigen, sodass viel Zucker im Blut verbleibt. Zucker blockiert den Blutfluss, besonders in den kleinen Gefäßen. Dadurch wird es dem Blut erschwert, zu den Organen zu gelangen. Im Laufe der Zeit kann es zu Schäden an Augen, Herz, Nerven, Füßen und Nieren kommen.

Was ist der glykämische Index (GI)?

Der glykämische Index (GI) stuft Lebensmittel nach ihrem Einfluss auf den Blutzucker ein. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto höher ist die Menge an Glukose, die durch Ihre Venen fließt. Lebensmittel mit niedrigem GI haben GIs von 55 oder weniger; Lebensmittel mit mittlerem GI haben GIs von 56-69 und Lebensmittel mit hohem GI haben GIs von 70 oder mehr

Womit sollen wir denn unser Curry essen?

Einige Reissorten haben einen niedrigeren GI. Je mehr verarbeitet und je kürzer das Reiskorn ist, desto schneller wird es verdaut und in Zucker umgewandelt. Dies bedeutet, dass unpolierter Langkornreis am langsamsten verdaut wird, während kurzkörniger weißer Reis am schnellsten verdaut wird. Dies bedeutet auch, dass weißer Rundkornreis einen hohen glykämischen Index hat.

Einige Auswahlmöglichkeiten und ihre GIs sind:
Basmatireis - 52
Brauner Reis - 55 (zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe)
Weißer Langkornreis - 56
Weißer Rundkornreis - 72

Andere Überlegungen

GI ist nur ein Maß für eine gesunde Ernährung und hat seine Grenzen und Mängel ( mehr über GI und gesunde Ernährung in meinem nächsten Blogbeitrag).

• Neben dem GI ist auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren oder zu halten. Der Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten, sogar brauner Reis, kann zu Diabetes führen!

• Der GI eines Lebensmittels ändert sich, wenn es in Kombination mit anderen Lebensmitteln gegessen wird. Zum Beispiel senkt der Verzehr von weißem Reis mit Proteinen wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Eiern und Sojakuchen und Ballaststoffen wie Brokkoli, Spinat und Karotten den GI und verlangsamt die Verdauung der Mahlzeit.
• Viele nahrhafte Lebensmittel haben einen höheren GI als Lebensmittel mit geringem Nährwert. Haferflocken haben beispielsweise einen höheren GI als Schokolade.

Es gibt keinen Diät- oder Speiseplan, der für jeden Diabetiker geeignet ist. Der Ernährungsplan muss auf die persönlichen Vorlieben und den Lebensstil zugeschnitten sein, um die Ziele für Blutzucker, Blutdruck und Gewichtsmanagement zu erreichen.